ハカセ腸内の善玉菌の餌となって善玉菌優勢の腸内環境に整え、腸内フローラを整えてくれる成分がオリゴ糖じゃ。
オリゴ糖の摂取を考えている方の中には、工業的に製造されたオリゴ糖よりも天然の食材からオリゴ糖を摂りたいと思っている方も多いでしょう。
管理人でも、食品からの摂取でオリゴ糖の有効量を得る事はできるのですか？
ハカセそこでだ！
今回は含まれているオリゴ糖の量が多い食品についてランキング形式でお伝えするぞ！
▼毎日の食事に役立つ
高純度オリゴ糖おすすめ10選はこちら
オリゴ糖を多く含む食品(食材)ランキング
ハカセまずは、オリゴ糖の含有量が多い食品をランキング形式で伝えるぞ！
| 順位 | 食品名 | 含有量 |
|---|---|---|
| 1位 | ヤーコン | 8.0g |
| 2位 | きな粉 | 7.0g |
| 3位 | 甜菜 | 5.0g |
| 4位 | ささげ | 4.0g |
| 5位 | いんげん | 3.7g |
| 6位 | ごぼう | 3.6g |
| 7位 | えんどう豆 | 3.1g |
| 7位 | あずき | 3.1g |
| 9位 | たまねぎ | 2.8g |
| 9位 | エシャロット | 2.8g |
| 11位 | チコリ | 2.7g（フラクトオリゴ糖のみを算出） |
| 11位 | そら豆 | 2.7g |
| 13位 | なた豆 | 2.6g |
| 14位 | 緑豆 | 2.2g |
| 14位 | 山ごぼう | 2.2g（フラクトオリゴ糖のみを算出） |
| 16位 | はちみつ | 1.5g |
| 17位 | 食用タンポポ | 1.4g（フラクトオリゴ糖のみを算出） |
| 17位 | 蒸し大豆 | 1.4g |
| 19位 | ニホンタンポポ | 1.3g（フラクトオリゴ糖のみを算出） |
| 20位 | 南京豆 | 1.2g |
| 21位 | ニンニク | 1.0g |
| 22位 | 水煮大豆 | 0.8g |
| 23位 | ライ麦 | 0.7g |
| 24位 | 調整豆乳 | 0.6g |
| 24位 | ヨモギ | 0.6g |
| 26位 | 豆乳 | 0.5g |
| 27位 | 豆腐 | 0.4g |
| 28位 | バナナ | 0.3g |
| 29位 | ねぎ | 0.2g |
| 30位 | 枝豆 | 0.1g |
今回ご紹介したランキングは食品全てを比較した物ではなく、オリゴ糖の含有量が多い豆類、大豆加工食品、代表的な野菜のデータを比較して作成した物です。
また、フラクトオリゴ糖の含有量が多いキク科の植物もランキングに加えました。
管理人身近なものだと
きな粉、ごぼう、玉ねぎ
・・・ってとこかしら
ハカセそれぞれのオリゴ糖の種類はこうなっているぞ
| きな粉 | 大豆オリゴ糖 |
|---|---|
| ごぼう | フラクトオリゴ糖 |
| 玉ねぎ |
ハカセ次に豆類、大豆加工食品、キク科植物それぞれのカテゴリーにおけるオリゴ糖含有量のランキングを見せるぞ！
豆類100gに含まれるオリゴ糖含有量
| 順位 | 食品名 | 含有量 |
|---|---|---|
| 1位 | 大豆 | 4.0～5.0g |
| 2位 | ささげ | 4.0g |
| 3位 | いんげん豆 | 3.7g |
| 4位 | えんどう豆 | 3.1g |
| 4位 | あずき | 3.1g |
| 6位 | そら豆 | 2.7g |
| 7位 | なた豆 | 2.6g |
| 8位 | 緑豆 | 2.2g |
| 9位 | 南京豆 | 1.2g |
大豆加工食品100gにおけるオリゴ糖含有量
| 順位 | 食品名 | 含有量 |
|---|---|---|
| 1位 | きな粉 | 7.0g |
| 2位 | 蒸し大豆 | 1.4g |
| 3位 | 水煮大豆 | 0.8g |
| 4位 | 調整豆乳 | 0.6g |
| 5位 | 豆乳 | 0.5g |
| 6位 | 豆腐 | 0.4g |
| 7位 | 枝豆 | 0.1g |
| 8位 | 納豆 | 0g |
管理人きな粉がダントツ多いのね！
ハカセヨーグルトにきな粉をかけて食べると期待倍増だぞ！
乳酸菌と乳酸菌のエサを同時にカラダに取り込むことになるからな！
| きな粉 | 大豆オリゴ糖 | プレバイオティクス |
|---|---|---|
| ヨーグルト | 乳酸菌 | プロバイオティクス |
| きな粉 | 乳酸菌＋オリゴ糖 | シンバイオティクス |
キク科植物100gにおけるフラクトオリゴ糖含有量
| 順位 | 食品名 | 含有量 |
|---|---|---|
| 1位 | チコリ | 2.7g |
| 2位 | ゴボウ | 2.3g |
| 3位 | 山ゴボウ | 2.2g |
| 4位 | 食用タンポポ | 1.4g |
| 5位 | ニホンタンポポ | 1.3g |
| 6位 | ヨモギ | 0.6g |
管理人チコリは、日本ではあんまり馴染みのある食品ではないかもしれませんね。
でもヨーロッパでは、お馴染みの野菜なんです。
ハカセベルギー原産のフラクトオリゴ糖（チコリ由来）も販売されているくらいだからな
管理人日本ではゴボウのほうが馴染み深いかもしれませんね。
ランキング総評
- 豆類に多くオリゴ糖が含有されている
- きな粉以外は加工する事でオリゴ糖の量が減少してしまう
- 甘酒、ヒト母乳にも多くオリゴ糖が含有されている
- 食品のみからオリゴ糖の必要摂取量を摂るのは難しい
カテゴリー別でオリゴ糖の含有量を見ると、他のカテゴリーを圧倒する形で豆類に多くオリゴ糖が含有されている事が分かります。
また、オリゴ糖が含有されているイメージの強い大豆加工食品ですが、きな粉以外は加工する事でオリゴ糖の量が減少してしまうのがみてとれます。
管理人納豆については発酵の過程でオリゴ糖がなくなってしまうと言われています。
また、口にする機会はあまりありませんが、キク科の植物には、腸内環境をサポートするとされる成分のほか、フラクトオリゴ糖が比較的多く含まれており、健康維持に役立つ可能性があるといわれています。
これらの食品以外にも果物や牛乳などオリゴ糖が含有されている食品はいくつか存在します。
ハカセランキングには加えなかったが、母乳や甘酒にもオリゴ糖は含まれており、以下が100ml当たりのオリゴ糖含有量じゃよ
| 甘酒 | 7.3g |
|---|---|
| ヒト母乳 | 1.2～1.3g（初乳1.9g／泌乳期0.9g） |
母乳にオリゴ糖が豊富に含有されている事で、赤ちゃんの腸内環境が善玉菌優勢になり、免疫系を育てるのに大きな役割を果たしています。
また、甘酒は食品の中でもトップクラスのオリゴ糖を含有しているだけではなく、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養素を含む事から「飲む美容液」とも称されています。
ランキングに話を戻しますが、食品の中ではきな粉とヤーコンが群を抜いてオリゴ糖を豊富に含んでいます。
今では液体に溶けやすく加工されたきな粉も販売されているため、料理や飲み物、スイーツなどに積極的にきな粉を取り入れるようにするとよいでしょう。
また、ヤーコンとは、キク科に属する植物であり、主に地下茎の芋の部分にフラクトオリゴ糖を豊富に含む事で注目されている食品です。
ヤーコンは「オリゴ糖の王様」とも呼ばれており、世界中の野菜で最も多くフラクトオリゴ糖を含んでいると報告されています。
ここまで読んできておわかりのとおり、食品からオリゴ糖を摂取しようとした場合、多くても100g食べて8g程度のオリゴ糖しか得る事ができないのです。
オリゴ糖の摂取目安量は、オリゴ糖の種類によっても変わってきますが、だいたい一日あたり3～15g程度となっています。
オリゴ糖は毎日摂取してこそ役立つ成分であり、日々目安量を補うだけの量を、食品のみから摂取するのは難しいと考えられます。
オリゴ糖は含有量の多い一般食品を利用する
オリゴ糖を含む食品ランキングを見て分かる通り、毎日摂取目安量を満たすオリゴ糖を、食品だけから摂取するのは困難です。
オリゴ糖を効率よく摂取するには、やはり高い品質で高純度にオリゴ糖が含有されているオリゴ糖製品を利用する方がよいのです。
工業的に製造されていても、安全性の高さはきちんと証明されているため、心配する必要はありません。
むしろ毎日の健康をサポートしてくれるので、砂糖の代替品として使用するのがよいでしょう。
